Guía para principiantes sobre cómo correr, paso a paso.
Por Alex Sandler · 14 de marzo de 2024
[INTRODUCCIÓN]
Muchos se preguntan cómo empezar a correr. Correr, en realidad, es uno de los deportes más sencillos de practicar. Solo necesitas unas zapatillas y buena actitud. A menudo, los corredores se preocupan por perfeccionar su técnica, pero lo esencial es empezar paso a paso.
La experiencia de correr va más allá de la mera actividad física. Al salir a correr, te sumerges en un mundo donde el estrés se disipa con cada paso, liberando endorfinas que generan una sensación de bienestar. Además, correr te brinda la oportunidad de conectar contigo mismo y con la naturaleza o la ciudad que te rodea. A medida que progresas, puedes disfrutar del paisaje, respirar aire fresco y desconectar de las preocupaciones diarias.
Esta guía es lo que enviamos a nuestros amigos cuando nos preguntan: ¿Cómo empiezo a correr? ¿Qué necesito para correr?
El golpe de pie:
El calzado es esencial para cualquier corredor, ya que en este deporte, caracterizado por su impacto constante, cada detalle cuenta. Durante los primeros seis meses de carrera constante, es común experimentar molestias mientras el cuerpo se adapta al impacto. Así que no te alarmes si sientes dolor en varias zonas. Es crucial, desde el primer día, conocer tu tipo de pisada, ya que esto te servirá de base para elegir el calzado adecuado.
Neutral: El impacto del pie toca el suelo con la parte exterior del talón y rueda hacia dentro de manera uniforme, distribuyendo el peso de manera uniforme.
Pronador: El impacto del pie también comienza en el talón, pero la parte interna del pie gira excesivamente hacia adentro durante la transición, lo que puede provocar una distribución desigual del peso.
Supinador: La parte exterior del talón toca el suelo y el pie se desplaza hacia afuera en lugar de hacia adentro. Esto puede provocar una carga excesiva en la parte exterior del pie.
Zapatos:
Para nosotros, los corredores, las zapatillas son nuestra herramienta clave. Con tantas marcas y aún más modelos, elegir un par puede ser un poco abrumador, sobre todo por el miedo constante a perderse algo (FOMO). Nadie quiere arrepentirse de su elección de zapatillas, sobre todo si es la primera que va a comprar.
La clave está en entender que elegir zapatillas es muy personal, ya que hay tantos modelos como tipos de corredores. La diversidad de factores a considerar hace que la tarea sea única para cada persona. Aunque siempre anhelamos más pares, en realidad, un solo par es más que suficiente para empezar.
Los zapatos son herramientas y al final, como cualquier herramienta, depende del uso que hagamos de ellos para que sean útiles.
Algunas características principales a considerar y comparar entre ellas son:
Materiales: Hay zapatos con materiales complejos que incluyen impermeabilidad y tecnologías para climas fríos, así como otros más básicos. Es importante preguntarse: ¿Dónde los usaré?
Drop : Se refiere a la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie en un zapato. Normalmente, oscila entre 8 y 12 milímetros, pero también existe la tendencia "Zero Drop", que significa que los zapatos son planos.
Altura de la pila : Esto generalmente se asocia con la comodidad del calzado. A mayor altura de la pila, mayor amortiguación. Sin embargo, esto puede ser un tema delicado, ya que una altura de pila excesiva puede provocar inestabilidad y no se recomienda para principiantes, ya que las lesiones de tobillo son comunes.
Placa de carbono: Esta tecnología es lo último en zapatillas para correr y ha batido récords mundiales. Las zapatillas con esta tecnología suelen denominarse "Super Shoes". Si bien es común usar la tecnología de placas de carbono en las rutinas de running, es fundamental comprender que su uso excesivo puede tener consecuencias contraproducentes. Esta tecnología se recomienda especialmente para el entrenamiento de velocidad. Idealmente, como corredor, deberías tener la flexibilidad de alternar entre diferentes pares de zapatillas, adaptándote a diferentes tipos de entrenamientos y distancias.
Peso: El peso de las zapatillas puede variar considerablemente. Algunos corredores prefieren un calzado ligero para una mayor agilidad, mientras que otros buscan mayor soporte y amortiguación, lo que suele traducirse en un peso ligeramente superior.
Precio: El precio de las zapatillas para correr puede variar, y es importante considerar tu presupuesto al elegir el calzado. Sin embargo, invertir en un par de zapatillas de calidad puede marcar la diferencia en comodidad y rendimiento.
A continuación te mostramos algunos de los zapatos que recomendamos, junto con algunas de sus características:
Adidas Supernova Rise: Las Adidas Supernova Rise son el modelo básico de Adidas, la opción predilecta para quienes empiezan a correr. Son famosas por ofrecer a los corredores una experiencia de carrera cómoda y eficiente. Diseñadas para largas distancias, estas zapatillas incorporan tecnologías de amortiguación que proporcionan una respuesta reactiva, minimizando el impacto en las articulaciones.
Adidas Boston 12: Parte de la línea Adizero de Adidas (la línea Elite). Estas zapatillas son muy versátiles y rápidas, sin placa de carbono, pero se encuentran entre las más rápidas de la lista. Si solo vas a comprar una, esta podría ser la indicada. Diseñadas para corredores que buscan un equilibrio preciso entre amortiguación y capacidad de respuesta, estas zapatillas son conocidas por su construcción ligera, lo que contribuye a una sensación de agilidad y velocidad al correr.
Adidas SL : También parte de la línea Adizero, estas zapatillas destacan por su versatilidad, ofreciendo un equilibrio entre velocidad y comodidad. Sin placa de carbono, su eficiente diseño las convierte en una opción ideal para diversas actividades de running. El modelo más básico de la línea Adizero.
Adidas Adios Pro: Estas zapatillas están diseñadas para ser ligeras, ofrecer una amortiguación eficiente y un retorno de energía óptimo. Con una placa de carbono, las recomendamos especialmente para entrenamientos de velocidad y largas distancias. Normalmente las usan los ganadores de medias maratones y maratones. Son zapatillas de competición.
Nike Pegasus: En su versión número 40, demuestra ser un auténtico caballo de batalla, acumulando una vasta experiencia y manteniéndose como una de las favoritas de muchos corredores. Con una trayectoria destacada, esta zapatilla destaca no solo por su rendimiento consistente, sino también por su precio asequible. Representa una opción sólida para quienes buscan durabilidad, rendimiento confiable y una inversión económica para corredores de todos los niveles.
Nike Vapor Fly : Este modelo fue pionero en integrar una placa de carbono en una zapatilla. Gracias a su diseño innovador, ofrece una silueta ligera y duradera con un retorno de energía específico, lo que la hace recomendada para competiciones y entrenamiento de velocidad.
En Cloudmonster: Perfecto para competiciones y entrenamientos intensos. Este robusto modelo combina soporte, amortiguación y durabilidad, lo que lo convierte en una excelente opción para retos más exigentes en carreras y entrenamientos intensivos.
En Cloudboom: Perfecto para competición. Este modelo está diseñado para ofrecer velocidad y eficiencia en las carreras. Su construcción ligera y su tecnología de amortiguación específica lo convierten en una excelente opción para competir.
Hoka Clifton : Se presenta como una zapatilla excepcionalmente cómoda y estable, especialmente adecuada para trotes ligeros. Aunque no se clasifica como una zapatilla rápida, su enfoque en la comodidad y la estabilidad la convierte en la opción preferida de quienes buscan un calzado confiable y con amortiguación.
Hoka Rincon: Diseñada para ofrecer comodidad y velocidad, la Hoka Rincon se distingue por su ligereza y capacidad de respuesta. Ideal para corredores que buscan una zapatilla rápida y eficiente para entrenar y competir.
[Puma]
Puma Deviate Nitro : La línea "Nitro" se centra en la velocidad y la eficiencia. Estas zapatillas están diseñadas para proporcionar un impulso de energía y una sensación de ligereza, ideales para sesiones de velocidad y carreras.
Puma Nitro Fast - R: La adición de "Fast - R" sugiere un énfasis en la velocidad y la capacidad de respuesta. Estas zapatillas podrían estar diseñadas para corredores que buscan un rendimiento rápido y eficiente en entrenamientos o competiciones intensas.
Saucony Kinvara 12 : Destaca por su ligereza y capacidad de respuesta, es un modelo versátil ideal para principiantes que buscan zapatillas de running de alto rendimiento. Sin placa de carbono, ofrece un diseño más accesible para corredores de diferentes niveles.
Saucony Endorphin Pro 3: Lo primero que viene a la mente cuando un principiante nos pide una recomendación de "Super Shoes" es que, en nuestra opinión, estas zapatillas con placa de carbono se deben en gran medida a que están diseñadas para atletas de élite, lo que las hace un poco más difíciles de dominar para quienes no poseen ese físico. Por eso, son una excelente opción para empezar a usar zapatillas con placa de carbono.
[Selecciones en ejecución]
El programa Selecciones de Running de Hermanos Koumori invita a amigos y músicos admirados a compartir con nosotros una selección musical ideal para escuchar durante tus entrenamientos, trotes, carreras, estiramientos, calentamientos o en cualquier momento que desees.
Al elegir un reloj para correr, no solo considere la duración de la batería y las funciones, sino también la comodidad. Busque un diseño que se ajuste bien y utilice materiales ligeros para garantizar una experiencia sin complicaciones durante carreras largas. La comodidad es esencial para que el reloj no solo sea funcional, sino que también se integre a la perfección en su rutina de running.
Aquí es cuando debes preguntarte: ¿Qué quieres realmente que haga tu reloj?
Garmin : Los más populares por su versatilidad, estos relojes se pueden utilizar en muchas actividades.
Coros: Diseñados para correr, suelen ser más económicos que los Garmin y ligeros, precisamente porque se centran únicamente en el running.
Apple Watch: Probablemente uno de los modelos más caros de la lista, especialmente si estás considerando el Ultra 2, es un reloj muy completo pero al mismo tiempo tiene la desventaja de la duración de la batería.
Correa de monitor de frecuencia cardíaca : Todas estas marcas ofrecen la opción de comprar una correa de monitor de frecuencia cardíaca que mide la frecuencia cardíaca externamente al reloj. Esto se debe a que se ha demostrado que la medición de la frecuencia cardíaca con los sensores integrados en estos relojes puede ser imprecisa. Por lo tanto, si desea mayor precisión, es importante usar el otro sensor.
Alarido: Este dispositivo se lleva en la muñeca y utiliza varios sensores para recopilar datos como la frecuencia cardíaca, su variabilidad y el movimiento. La información se transmite a una aplicación móvil, donde los usuarios pueden analizar su rendimiento y recibir recomendaciones personalizadas. Es utilizado principalmente por atletas y entusiastas del fitness.
Oura: El anillo Oura, un dispositivo de seguimiento del rendimiento que se lleva en el dedo, ofrece una perspectiva integral de la salud y el bienestar mediante la recopilación de datos como la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la calidad del sueño. Este dispositivo sincroniza la información con una aplicación móvil, proporcionando a los usuarios información detallada sobre su estado físico y mental.
Geles : Al igual que con todos los puntos anteriores, esto depende de cada persona. Es importante consultar con un nutricionista para determinar tus necesidades específicas, pero como regla general, durante una carrera se recomienda consumir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora.
Maurten : Los geles más caros, diseñados para ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial, cuentan con su propia tecnología de hidrogel, que ayuda a procesar más carbohidratos de lo normal. Son utilizados por la mayoría de los atletas de élite.
Gu : El primer gel energético del mundo. La fórmula patentada de carbohidratos de GU proporciona energía de alta calidad, fácil de digerir y duradera, ideal para atletas de todos los niveles y en cualquier deporte.
Never Second: El C30 proporciona 30 g de carbohidratos para una rápida absorción de energía. Su sabor suave y baja viscosidad minimizan la posibilidad de molestias gastrointestinales, incluso durante las sesiones de entrenamiento y carreras más intensas. Además, su uso se puede personalizar aún más en combinación con el sistema de guía NEVERSECOND.
Los gelesSIS están diseñados para proporcionar una fuente de energía de fácil asimilación, crucial para un aporte energético inmediato y sostenido durante cada fase del entrenamiento o la competición. Están formulados para proporcionar un aporte rápido y sostenido de carbohidratos, adaptándose perfectamente a las necesidades específicas de cada atleta durante su rendimiento.
Cada reloj GPS incluye su propia aplicación para correr, pero una excelente manera de seguir tu progreso y descubrir rutas es a través de la red social STRAVA. Esta red te permite formar parte de clubes virtuales de corredores, recibir alertas y participar en sus eventos (carreras). También puedes recopilar información sobre tus carreras y seguir tu progreso. Lo mejor es que se conecta con casi todos los relojes y se actualiza automáticamente para que puedas seguir tu entrenamiento al detalle. Al final del año, recopila tus actividades como Spotify, lo que te permite compartirlas y presumir con tus amigos que no corren en tus otras redes sociales.
Equipos de Corredores: No siempre que salgas a correr te apetecerá, la motivación interna no siempre es suficiente. Por eso son importantes los Equipos de Corredores, ya que, además de conocer gente nueva, te proporcionan motivación externa para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Los Equipos de Corredores también son una forma de medir tu progreso y suelen estar dirigidos por un entrenador que puede asesorarte en tu trayectoria como corredor.
Con los equipos de running, recomendamos probar varios y encontrar el que se adapte mejor a tu estilo de vida, ya sea en función de la ubicación en la que se reúnen o del tipo de personas que asisten.
RUTAS: A veces te apetece simplemente ponerte los shorts, atarte los cordones y salir a perderte un rato por la ciudad. A lo largo de estos kilómetros, queremos llevarte de menos a más por las mejores rutas dentro de la Ciudad de México. Ya sea que estés de visita y quieras ver la ciudad de una manera diferente o que estés entrenando para una gran carrera y no sepas cómo continuar tu entrenamiento durante las vacaciones, aquí tienes nuestras rutas favoritas para ayudarte a alcanzar tu objetivo.
Podcasts / Libros y Películas: Hemos recopilado una lista de podcasts y películas que capturan la esencia y la emoción de correr, y estamos seguros que te motivarán a alcanzar nuevas metas y explorar nuevos caminos.
[Libros]
Nacido para correr: Un periodista y corredor viaja a México para realizar un reportaje y, en el avión, se encuentra con un artículo en una revista sobre el pueblo Tarahumara. Esto desencadena una aventura alocada con un ultramaratón en las Barrancas del Cobre.
De qué hablo cuando hablo de correr : Escrito por Haruki Murakami, el Cross Azul del Premio Nobel de Literatura. Como autor que suele escribir ficción, estas historias que escribe sobre su experiencia como corredor son sus propias experiencias, pero a la vez, son universales para la mayoría de los corredores.
¿Cuánto lo deseas?: Un libro escrito por Matt Fitzgerald que se centra en la psicología del rendimiento deportivo. Publicado en 2015, explora la mentalidad y la motivación de los atletas de élite, analizando cómo la mente juega un papel crucial en el éxito deportivo.
Corriendo con los Kenianos : Escrito por Adharanand Finn, periodista y corredor aficionado. Publicado en 2012, el libro narra la búsqueda del autor para descubrir los secretos del éxito de los corredores de fondo kenianos, conocidos por su dominio en maratones y otras competiciones atléticas.
26 Maratones: Un libro escrito por Meb Keflezighi, corredor de fondo estadounidense de origen eritreo. Publicado en 2019, el libro narra la notable carrera de Meb Keflezighi y sus experiencias en 26 maratones, incluyendo los Juegos Olímpicos y el Maratón de Boston.
[Podcast]
Running Journeys: El programa de Hermanos Koumori abre sus puertas a amigos ya atletas admirados, brindándoles un espacio de expresión libre para compartir con nosotros esos momentos personales, vulnerables y significativos que han dejado una huella imborrable en sus vidas tanto como atletas como personas. En el marco de Running Journeys, nos encantaría conocer esas historias que quizás nunca hayas compartido antes.
Podcast de Citius Mag: Chris Chavez analiza todo lo que ocurre en el atletismo mundial, desde eventos en pista cubierta hasta grandes maratones. Producen mucho contenido y tienen acceso a excelentes invitados.
Sweat Elite Podcast: un podcast sobre atletismo, entrenamiento, salud o temas relacionados con el rendimiento deportivo, que probablemente incluya entrevistas con atletas destacados, entrenadores expertos, debates sobre estrategias de entrenamiento, consejos de nutrición y otros temas relevantes para la comunidad deportiva.
El podcast de Rich Roll: aunque no se centra específicamente en el running, el ex triatleta Rich Roll entrevista a atletas de élite y líderes en bienestar, nutrición y fitness.
Prefontaine: Basada en la vida del corredor Steve Prefontaine, esta película sigue la carrera del atleta de larga distancia estadounidense.
Lorena, la mujer de pies ligeros (Netflix): Lorena es una ultramaratonista y rarámuri. En este breve documental, podrás adentrarte un poco más en su vida.
La respuesta a esta pregunta es relativa, ya que si tu objetivo es correr un maratón, es crucial hacer ciertos cambios en tu rutina diaria, renunciando a compromisos, eventos sociales y cenas para seguir el entrenamiento necesario para afrontar una distancia tan desafiante. Sin embargo, al final, es fundamental reconocer que el plan debe adaptarse a ti. Si el plan sugiere carreras largas los fines de semana, pero tus días de descanso caen entre semana y prefieres correrlas largas esos días, es crucial tener la flexibilidad para adaptar el plan a tu estilo de vida.
Siempre recomendamos elegir un entrenador que te escuche y te comprenda, con quien conectes y pueda comunicarte cómo te sientes y cómo va tu progreso. Factores como la falta de sueño, el estrés, compromisos importantes o viajes pueden afectar tu rendimiento en los entrenamientos, por lo que es vital tener la confianza para compartir estos aspectos con tu entrenador para que pueda ajustar el plan a tus necesidades.
Busca recomendaciones entre personas que conozcas, ya sea en clubes de corredores o a través de tu red de contactos, para encontrar un entrenador cuyo enfoque de trabajo se alinee con tus necesidades y preferencias.